喜欢跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉有力量。强有力的肌肉，不但能让你跑得更快，还可以让你受伤的几率大大减少。

日常的跑步只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，想要强健腿部肌肉力量，跑者需要额外进行一些训练。

深蹲就是个好动作！

下面，我们整理了一些经典的深蹲动作，及其9种变式。希望这些练习，能够帮助大家强化身体肌肉，早日提高PB。

 经典式 

>>动作要领

身体站直，双脚与肩同宽

弯曲膝盖，臀部尽量向后推

跨部用力，回到初始位置

以上为1个循环

 变式1 

迷你带深蹲

>>动作要领

身体站直，双脚与肩同宽

用迷你带绕住小腿

弯曲膝盖，臀部尽量向后推

保持几秒钟，然后回到初始位置

以上为1个循环

 变式2 

壶铃相扑深蹲

>>动作要领

双手持较重杠铃于胸前

双脚两倍于肩宽，脚尖向外

弯曲膝盖，臀部尽量向后推

保持几秒钟，然后回到初始位置

以上为1个循环

 变式3 

深蹲上举

>>动作要领

双手分别举一个杠铃于两肩前方

弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直到大腿与地面平行

胯部用力，身体回到初始位置，同时向上举起杠铃

以上为1个循环

 变式4 

深蹲侧跳

>>动作要领

双脚与臀部同宽

降低身体重心，直到膝盖呈接近90度

两只腿分别向外蹦，然后迅速回到初始位置

以上为1个循环

 变式5 

杠铃前举深蹲

>>动作要领

身体站直，双脚与肩同宽

双手握住一个杠铃于大腿前方

降低身体重心深蹲的同时，双手举起杠铃到肩的高度

胯部用力，回到初始位置，杠铃回到大腿前方

以上为1个循环

 变式6 

深蹲跳

>>动作要领

站立，双脚与肩同宽，双手置于两侧

弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直至大腿平行于地面

同时抬起手臂，直至平行于地面

保持几秒钟，然后用力向上跳

同时手臂摆向身后

自然下落，回到地面

以上为一个循环

 变式7 

杠铃前推深蹲

>>动作要领

双手握一个杠铃于胸前，肘关节置于身体两侧

站立，双脚与肩同宽

尽量降低重心，向前推出双手，然后拉回到胸前

保持几秒钟，然后回到初始位置

以上为1个循环

 变式8 

 弓箭步深蹲

>>动作要领

双腿交错站立，右脚距离左脚两只脚长

双手置于跨部

尽量降低身体重心

保持几秒钟，然后用力快速恢复到初始位置

以上为1个循环

换方向重复

 变式9 

杠铃前推深蹲

>>动作要领

双腿交错站立，右脚于左脚前方

双手相向，分别握一个杠铃

尽量降低身体重心，保持几秒钟，然后身体快速恢复到初始位置

同时向两侧分别举起两臂，直到与肩在同一水平线上

以上为1个循环

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